Bore-Out / Brown-Out, c'est fini ! Analyse du livre

La crise continue de faire des ravages sur la santé mentale des salariés français selon le dernier baromètre du cabinet Empreinte Humaine.

2,55 millions de salariés sont actuellement en situation de « burn-out sévère », un chiffre qui a bondi de 25% par rapport à mai 2021. Les femmes (44% se disent en détresse psychologique) et les moins de 39 ans (50%) sont les populations les plus touchées. De plus, 20% des salariés ont été en arrêt maladie pour des raisons psychologiques.

Ces niveaux d’épuisement professionnel s’expliqueraient par les 18 mois de crise sanitaire qui ont conduit les salariés « au bout de leurs ressources personnelles ».

Découvrez les meilleurs conseils de Florence Vertanessain de Boissoudy, sophrologue et experte en gestion du stress.

TEST : Êtes-vous actuellement sujet au Bore-Out / Brown-Out ?

Tout d'abord une petite définition :

• Bore-out : inactivité quotidienne qui pèse
• Brown-out : activités sans aucun sens qui rongent

Autodiagnostic : comptez un point par réponse positive :

• Vous êtes de plus en plus triste et déprimé : Oui/ Non
• Vous appréhendez d’aller travailler : Oui/ Non
• Vous avez perdu confiance en vous : Oui/ Non
• Vous êtes extrêmement fatigué : Oui/ Non
• Vos collègues ou clients vous agacent : Oui/ Non
• Vous êtes lassé de tout : Oui/ Non
• Vous avez des idées négatives en boucle : Oui/ Non
• Vous avez des troubles de la concentration : Oui/ Non
• Vous vous sentez pris au piège : Oui/ Non
• Vous ne pratiquez plus d’activité physique : Oui/ Non

Entre 1 et 3 points :  ne prenez pas la situation à la légère et commencez à bien prendre soin de vous

Entre 4 et 6 points : prenez garde à vous, écoutez-vous et revenez à vos besoins essentiels

Plus de 6 points : demandez immédiatement de l'aide et retissez une vraie relation au plaisir

Dans tous les cas, si vous ressentez une lassitude, de la tristesse, une déprime... parlez-en à votre entourage et faites-vous aider ! Nous avons tous nos hauts et nos bas, c'est humain et nous sommes là pour nous soutenir les uns les autres.

Découvrons maintenant comment en finir avec le Bore-Out / Brown-Out en 10 jours !

Jour 1 : Comprendre comment le mal-être s’est installé

Répondre par écrit à cette série de questions pour comprendre comment le mal-être s’est installé :

• Quels sont les contextes durant lesquels se déclenche le mal-être ?
• Comment se déclenche le mal-être ?
• Où se déroule la crise ?
• Quand se déroule la crise ?
• Pourquoi s’enclenche la crise ?

Répondez-aux 5 questions suivantes en deux temps avec :

• Ce que vous savez déjà
• Ce que vous ignoriez : bien prendre le temps pour cette partie

1. Quels sont les situations qui déclenchent le bore-out / brown-out ?
2. Dans quels endroits se déroulent les situations de bore-out / brown-out ?
3. A quels moments de la journée, de la semaine, du mois ou de l’année sont-elles plus présentes ?
4. Pourquoi ces phénomènes s’enclenchent-ils ?
5. Depuis combien de temps subissez-vous ces crises de bore-out / brown-out ?

Jour 2 : Se reconnecter à son corps

Généralement dans un Bore-Out / Brown-Out, le corps est trop contraint et fini par dire stop ! Nous devons accepter notre sensibilité et nos émotions débordantes.

Identifiez vos symptômes, écoutez votre corps :

• Ressentez au niveau de votre Tête : Tension ? Tremblement ? Asséchement ?
• Ressentez au niveau votre Cou : Boules ? Tensions ?
• Ressentez au niveau vos Mains : Moites ? Crispées ? Rongées ?
• Ressentez au niveau votre Poitrine : Boules ? Gonflement ? Tension ?
• Ressentez au niveau votre Bassin : Contracté ? Comprimé ? Agité ?

Jour 3 : Racontez vos émotions

Les émotions liées au Bore-Out / Brown-Out :

• Tristesse
• Colère
• Culpabilité
• Peur liée à la réalité
• Peur liée à une croyance
• Peur sans objet

Quand vous ressentez une émotion négative, vous pouvez noter :

• Quelle est la situation ?
• Comment ça se manifeste dans mon corps ?
• Qu’est-ce qui se passe dans ma tête ?
• Quelle en est la raison ?

Jour 4 : Reprenez le contrôle de votre corps

Vous pouvez faire l'exercice de l'Arbre Puissant :

• Se tenir debout, détendu, les pieds écartés de la largeur des épaules
• Pensez à un arbre solide
• Imaginez que vous êtes cet arbre
• Visualisez des racines qui partent de vos jambes / pieds pour s’enfoncer dans le sol
• Visualisez vos racines qui descendent jusqu’au cœur de la terre
• Visualisez vos racines qui se déploient tout autour de vous sur la terre entière
• Visualisez des branches qui partent de vos bras et s’élèvent vers le ciel
• Visualisez vos branches se déployer dans l’univers
• Visualisez toutes vos racines et vos branches
• Vous êtes un arbre fort et puissant

Jour 5 : faites du bien à votre corps

Mieux respirer ça s'apprend : découvrez la respiration abdominale !

• Asseyez-vous confortablement
• Mettez votre main sur votre ventre
• Inspirer par le nez en gonflant votre ventre
• Bloquez quelques secondes
• Expirer par le nez en rentrant votre ventre
• Bloquez quelques secondes
• Faites une vingtaine de respirations

Calmer son corps conduit à calmer son esprit

Jour 6 : Prenez du recul

Les bienfaits de la prise de recul :

• Votre esprit est calme et en ordre
• Vue globale sur vos problèmes et vos objectifs
• Observer les situations avec détachement
• Prendre le temps d’analyser
• Se poser les bonnes questions
• Être en accord avec soi-même
• Avancer vers des choix clairs

Pour relativiser, vous pouvez vous dire que la perfection n’est pas de ce monde et qu'il ne faut pas y aspirer : faites juste du mieux que vous pouvez !

Jour 7 : Stabilisez votre mental

Concentrer vos pensées sur des pensées utiles :

• Planifiez votre journée
• Donnez-vous des objectifs de vie
• Posez le pour et le contre des situations
• Définissez vos goûts, envies et aspirations
• Tirez des bilans du passé
• Réfléchissez sur vous-même
• Réfléchissez sur ce que vous voyez et entendez
• Pensez aux autres

Vos pensées vous appartiennent et vous pouvez les sculpter. Demandez-vous si vous préférez :

• Avoir des pensées négatives qui mènent à un pessimisme chronique
• Avoir des pensées positives pour être profondément optimiste

Faîtes le bon choix !

Jour 8 : Domptez vos pensées polluantes

Prenez le contrôle !

• Vous ne pouvez pas changer cette situation ? Acceptez-la
• Vous pouvez changer une partie de la situation ? Elaborez un plan d’action
• Arrêtez de procrastiner

Jour 9 : Gérez vos émotions négatives

Tristesse

• Le passé est le passé et ne reviendra pas
• Construisez des projets accessibles
• Passez à l’action !

Colère

• Pourquoi je ressens vraiment cette colère ? Qu’est-ce qui me touche ?
• Expliquez clairement ce que vous ressentez
• Si nécessaire, coupez-vous de la situation

Culpabilité

• De quoi est-ce que vous vous sentez coupable ?
• Acceptez votre vraie nature
• Agissez en accord avec vos valeurs

Peur

• Liée à la réalité : écrivez votre objectif sur un papier
• Liée à un fantasme : revenez à du rationnel
• Sans objet : revenez à du tangible

Jour 10 : Vivez en harmonie avec vos valeurs

Identifiez vos valeurs et vous pourrez :

• Avancer en accord avec vous-même sans remord ni regret
• Renforcer votre estime de vous
• Vous affirmer dans votre vérité
• Être positif et énergique
• Être bien avec vous-même et les autres
• Avoir un corps harmonieux, sans contrariété
• Accroître votre force intérieure et stabilité
• Résister à la tempête
• Être conscient de ce qui est importante pour vous

Listez vos qualités ! Vous pouvez les choisir dans la liste Glassdoor « 30 qualités humaines particulièrement appréciées des recruteurs »

• Prise d’initiative
• Ecologie
• Loyauté
• Sympathie
• Bienveillance
• Empathie
• Energie
• Honnêteté
• Altruisme
• Respect
• Esprit d’équipe
• Diplomatie
• Enthousiasme
• Rigueur
• Sincérité
• Sens de l’organisation
• Volonté d’apprendre
• Curiosité
• Ouverture d’esprit
• Capacité à travailler sous pression
• Adaptabilité
• Créativité
• Intégrité
• Envie
• Sens des responsabilités
• Leadership
• Autonomie
• Ambition
• Patience
• Capacité d’écoute

J'ai beaucoup aimé les conseils pratiques de Florence Vertanessain de Boissoudy et le fait que le changement puisse se faire en 10 jours seulement. D'expérience le Bore-Out / Brown-Out sont très difficiles à gérer car l'énergie physique et mentale sont au plus bas et le passage à l'action paraît une montagne.

Avec des conseils simples ce livre permet de se mettre en route. Je le complèterai ensuite par d'autres réflexions comme trouver son ikigai (raison d'être) par exemple :